Auteurs :

• MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne nutritionniste

Prévenir les maladies par l’alimentation

Questions et réponses :

Quels aliments consommer et éviter lorsqu’on est atteint du syndrome du côlon irritable afin de limiter les crises et d’avoir moins mal ? Y-a-t-il également un mode de cuisson à privilégier ?

Cécile Marie-Magdelaine : En général, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable tolèrent mal les légumes et les fruits crus. Il faut éviter la consommation de fibres irritantes.
Si vous souhaitez consommer des fruits et légumes crus, je vous conseille de retirer absolument la peau et les pépins. Cela prend un peu de temps mais si cela vous permet de manger un légume ou un fruit cru, je pense que le travail en vaut la peine.
Il faut donc enlever la peau et les pépins des tomates, du concombre, des courgettes, etc.
Certains fruits et légumes s’épluchent systématiquement, mais les pépins doivent également être retirés (kiwi, banane).

Vous pouvez consommer des légumes et fruits cuits, mais en prenant soin de ne consommer ni la peau ni les pépins. Vous pouvez les retirer avant la cuisson, au moment de l’épluchage. C’est le cas pour les tomates, les courgettes, les aubergines, etc.
Si vous consommez des haricots verts, choisissez-les extra fins : ils sont moins fibreux.
Certains aliments sont trop riches en fibres irritantes. Il est donc conseillé d’en éviter la consommation :

• les légumes secs : lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassés, flageolets : les fibres des légumes secs sont très irritantes ;
• les fruits séchés : pruneaux, figues sèches, dates, abricots ;
• les « haricots beurre » sont souvent mal tolérés ;
• la tige de l’asperge (mais on peut consommer la pointe) ;
• le vert du poireau (mais on peut consommer le blanc) ;
• l’orange, la clémentine, le pamplemousse peuvent être mal tolérés ;
• les aliments « complets » (pâtes, pain, biscottes, riz). Il faut donc privilégier la consommation de pain « blanc », de biscottes « ordinaires », de riz blanc, de pâtes « ordinaires », etc.

Limiter la consommation d’aliments qui apportent des gaz : les choux, le navet, les salsifis par exemple.
Pas d’excès sur la consommation de graisse : on évite autant que possible :

• les fritures et les aliments panés,
• l’excès de beurre, la crème, l’huile (à consommer en quantité « normale »).

Avez-vous des conseils à me donner pour perdre quelques kilos ? Je suis une femme de 56 ans traitée pour le diabète et l’hypercholestérolémie.

Cécile Marie-Magdelaine : Pour le diabète et la surveillance de votre poids, je vous conseille une alimentation équilibrée, avec les quelques adaptations dues au diabète, et une activité physique régulière.
L’alimentation du diabétique est la plus équilibrée qui soit.Il est très important de consommer des légumes ET des féculents à chaque repas. Certaines adaptations sont conseillées en plus pour limiter les hyperglycémies, par exemple :

• ne pas consommer de fruit hors repas, seul et encore moins sous forme de compote, même si elle est sans sucre ajouté ;
• si vous consommez une pâtisserie, il faut la compter comme le féculent du repas ;
• à l’achat, privilégiez les produits les moins riches en glucides simples (mention « dont sucre » indiquée dans les apports nutritionnels sur l’emballage). Ce sont des sucres « rapides ».

Pour l’activité physique, il est conseillé un minimum de 30 mn de marche rapide par jour ou équivalent. Cela peut être du vélo, de la marche nordique avec vos copines, une petite brasse à la piscine, une balade en forêt, aller chercher le pain à pied, privilégier les escaliers à l’ascenseur, etc.
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Pour le cholestérol, je vous conseille en plus de limiter la consommation d’aliments riches en acides gras saturés et d’améliorer vos apports en oméga 3. L’alimentation dite « méditerranéenne « ou « crétoise » est tout à fait recommandée.

Est-ce une bonne idée de remplacer le goûter très sucré (cookies, biscuits…) d’une ado de 12 ans par une poignée d’amandes ?

Cécile Marie-Magdelaine : Réduire la consommation de produits sucrés au goûter, tels que cookies et biscuits est une bonne idée : la consommation de ces produits ne doit pas être systématique. Au goûter, l’adolescent a probablement très faim et il est préférable qu’il consomme des aliments qui lui apporteront des sucres lents en quantité suffisante.
Les besoins en produits laitiers chez l’adolescent de 12 ans sont de 500 ml de lait et d’une part de fromage par jour. Pour atteindre ces apports, on peut lui donner également un laitage au goûter. Un fruit peut compléter le goûter, sans dépasser trois portions de fruits par jour.
Donner deux ou trois amandes n’est pas une mauvaise idée en soi mais cela ne suffira probablement pas à « le caler ». Vous pourriez donc compléter le goûter avec ce que je viens de citer : féculent, laitage et fruit.

Quels aliments contiennent le plus de pesticides ? Les fruits et légumes protégés par une peau épaisse et que l’on pèle sont-ils mieux protégés ?

Cécile Marie-Magdelaine : Selon le classement 2017 de l’ Environmental Working Group (EWG), les fruits et légumes présentant le plus de résidus de pesticides, par ordre décroissant, sont :

• les fraises,
• les épinards,
• les nectarines,
• les pommes,
• les pêches,
• le céleri,
• les raisins,
• les poires,
• les cerises,
• les tomates,
• les poivrons doux,
• et les pommes de terre.

Selon le même classement, les fruits et légumes présentant le moins de résidus de pesticides, sont :

• le maïs,
• l’avocat,
• l’ananas,
• le chou,
• l’oignon,
• le pois chiche congelé,
• la papaye,
• l’asperge,
• la mangue,
• l’aubergine,
• le melon miel,
• le kiwi,
• le cantaloup,
• le chou-fleur,
• et le pamplemousse.

En solution, je vous propose, pour les fruits et légumes les plus riches en pesticides de :

• privilégier l’achat d’aliments issus de l’agriculture biologique européenne,
• bien laver les aliments et les éplucher avant consommation.

Les yaourts et en général les laitages sont-ils vraiment profitables à l’organisme ?

Cécile Marie-Magdelaine : Tout d’abord il faut différencier les laitages natures des produits sucrés à base de lait, de type « crème dessert » ou « entremet ».
Nous avons des besoins en calcium et en protéines et les produits laitiers sont des aliments riches en calcium et en protéines. Certains produits laitiers comme les yaourts apportent également beaucoup d’eau : un yaourt apporte environ 100 ml d’eau.
Les yaourts au lait partiellement écrémé (= le « classique » des yaourts) sont pauvres en lipides, très peu caloriques et permettent d’apporter du calcium et des probiotiques à l’organisme.
Pour un yaourt au lait partiellement écrémé nature, un pot de 125 g. apporte en moyenne :

• moins de 60 kcal,
• environ 1,3 g. de lipides,
• 5 g. de protéines,
• et un peu moins de 180 mg. de calcium.

Pour un yaourt au lait entier nature, un pot de 125 g. apporte :

• 80 kcal,
• 4,5 g. de lipides,
• environ 4,5 g. de protéines,
• et moins de 160 mg. de calcium.

A 73 ans, je souhaiterais savoir comment m’alimenter correctement afin d’éviter les selles douloureuses. J’ai toujours eu des petits problèmes intestinaux (aérophagie, ballonnements, douleurs au côlon) et j’ai également subi une opération pour une fistule anale importante il y a fort longtemps.

Cécile Marie-Magdelaine : Il faut éviter que la constipation s’installe. Certains aliments sont à écarter pour limiter les gaz et ballonnements. Pour cela, je vous donne plusieurs conseils :

• Manger doucement : les aliments sont mieux mastiqués, mieux digérés. Des aliments mal mastiqués peuvent provoquer des ballonnements.
• Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour pour éviter la constipation. En avançant en âge, on perd souvent la sensation de soif, mais il est quand même important de boire. Je conseille souvent un petit verre d’eau toutes les heures, c’est un repère.
• Consommer des yaourts : ils sont riches en eau (un yaourt apporte environ 100 ml d’eau). Ils contiennent également du « lactose « : le sucre du lait. Le lactose est un accélérateur de transit : ça peut aider !
• Consommer des légumes à chaque repas, de préférence en morceaux pour éviter la constipation grâce aux fibres qu’ils contiennent.
• Consommer trois portions de fruits par jour, de préférence en morceaux pour la même raison que les légumes.
• Eviter la consommation d’aliments qui donnent des gaz : tous les choux, les légumes secs, les salsifis.
• Eviter de consommer des boissons gazeuses : eaux gazeuses, sodas, bières, vins pétillants, champagne, etc.

Comment adapter son alimentation à la ménopause ? Est-on plus attirées par le sucre durant cette période de la vie ?

Cécile Marie-Magdelaine : Je vous conseille d’adopter une alimentation équilibrée mais aussi d’avoir une activité physique régulière.
Je pense que l’attirance pour le sucre vient plus d’un besoin de réconfort que d’un vrai besoin physiologique dû à la ménopause. Par contre, des repas non équilibrés, où il manquerait le féculent, peuvent induire du grignotage entre les repas, et notamment des produits sucrés.
Un repas équilibré doit contenir une portion de féculent. Consommer des légumes ET des féculents à chaque repas permet également de mieux réguler la sensation de faim entre les repas. Un repas équilibré doit vous permettre d’attendre jusqu’au repas suivant.

Pour les envies de sucre, je vous invite à chaque fois qu’un aliment sucré vous fait envie, à vous poser la question : « pourquoi ai-je envie d’en manger ? ». Si aucune réponse ne vient, alors l’aliment ne vous apportera rien, même pas un moment de plaisir ni de réconfort. Il n’est donc pas justifié de le consommer à ce moment-là.

Que conseiller à un sénior en surpoids, souffrant de cholestérol ne pouvant être traité par statines et du syndrome de côlon irritable ?

Cécile Marie-Magdelaine : Nous savons qu’avec l’âge, les kilos ont tendance à s’installer. Pour votre surpoids, je vous conseille donc une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Pour l’activité physique, il vous est recommandé un minimum de 30 mn de marche rapide par jour ou équivalent. En fonction de vos capacités physiques (que je ne connais pas), vous pouvez faire une promenade à vélo, de la marche nordique avec des copains ou un groupe de marche, de la natation, de la marche en forêt (c’est la période des champignons), aller chercher le pain à pied, etc.
On trouve dans les grands magasins de sport, des pédaliers que l’on peut poser au sol et utiliser en restant assis. On peut aussi les poser sur une table et les utiliser avec les bras. Les premiers prix sont autour de 40 euros. Cela peut être utile quand on ne peut aller se promener seul ou pour avoir une activité physique au domicile.
Il faut surtout lutter contre la sédentarité : les positions assises et couchées sont celles où on dépense le moins d’énergie. Le fait d’être debout augmente déjà nos dépenses caloriques.
Je vous invite à télécharger le guide gratuit du PNNS « La santé vient en bougeant »

Pour le cholestérol, je vous conseille une alimentation pauvre en acides gras saturés et riche en oméga 3. En adoptant une alimentation équilibrée, vous améliorerez déjà vos apports en graisses (lipides).

Les aliments riches en acides gras saturés sont : le beurre, la crème fraîche, les fromages, le gras de la viande, la charcuterie, les pâtisseries riches en beurre.
On peut consommer du beurre et du fromage mais sans excès.
La charcuterie et la pâtisserie : maximum une fois de chaque par semaine.

Les aliments riches en oméga 3 sont : les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, le thon ; l’huile de colza et de noix ; les cerneaux de noix.
Les huile de lin et de chanvre sont très riches en oméga 3 mais elles s‘oxydent très vite. Il faut donc les acheter en petites bouteilles avec un verre opaque et les stoker au réfrigérateur après ouverture.

L’alimentation « crétoise » ou « méditerranéenne » est à privilégier pour améliorer le taux de cholestérol.
Pour le syndrome du côlon irritable, je vous conseille de réduire la consommation d’aliments riches en fibres irritantes.
Je vous invite à lire la première réponse donnée.

Le corps peut-il fabriquer du mauvais cholestérol, des triglycérides et de l’acide urique en excès malgré une alimentation équilibrée et une activité physique régulière chez une personne de 56 ans ? Savez-vous si la radiothérapie peut faire augmenter ces taux ?

Cécile Marie-Magdelaine : Le cholestérol vient en partie de notre alimentation mais la plus grande partie est fabriquée par le foie. Si vous avez une hypercholestérolémie (taux trop élevé de LDL cholestérol), je vous invite à adopter une alimentation :

• réduite en acides gras saturés,
• réduite en graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées (= acides gras trans),
• riche en oméga 3.

Les acides gras saturés sont surtout présents en grande quantité dans :

• la charcuterie,
• le gras de la viande,
• les fromages,
• le beurre, la crème fraîche,
• les pâtisseries, les gâteaux (riches en beurre).

Les aliments contenants des « graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées » peuvent être :

• certaines margarines ou matières grasses « faciles à tartiner »,
• certaines pâtes à tartiner,
• certains plats préparés,
• certaines viennoiseries industrielles, pain industriels, gâteaux et biscuits industriels,
• certaines barres chocolatées.

Je vous invite à lire la liste des ingrédients sur les emballages pour faire la chasse aux graisses hydrogénées et partiellement hydrogénées.

Les aliments riches en oméga 3 sont :

• les huiles de colza, de noix, de soja, de germe de blé (à utiliser tous les jours pour les vinaigrettes),
• les huiles de lin et de chanvre : elles sont plus difficiles à conserver car elles s’oxydent très vite,
• les noix en cerneaux, les graines de lin,
• les poissons gras : thon, saumon, sardine, maquereau, thon, etc.

Les triglycérides en excès peuvent être dus à une surconsommation de produits sucrés et/ou d’alcool. Je vous invite à adopter la même alimentation qu’une personne diabétique, sans sucre ajouté et à ne pas consommer d’alcool.

Si malgré cela votre taux de triglycérides est encore trop élevé, il faut en parler à votre médecin, en lui expliquant les mesures diététiques que vous avez déjà mises en place et depuis combien de temps. Les origines de l’hypertriglycéridémie sont diverses.

Si votre taux d’acide urique est élevé, en tant que diététicienne, je vous invite à réduire la consommation d’aliments riches en purines. Ce sont :

• les anchois, les crevettes, le hareng, le maquereau, les pétoncles, la sardine,
• la cervelle, le cœur, le foie, le ris de veau, les rognons,
• le gibier.

Si malgré ces mesures alimentaires le taux d’acide urique est encore trop élevé, cela peut être dû à une élimination trop faible de l’organisme ou à une surproduction d’acide urique dans l’organisme. Il faut donc revoir votre médecin et lui expliquer en détail les aliments riches en purine que vous avez déjà supprimés de votre alimentation. Les causes de l’hyperuricémie sont diverses.

 Concernant votre question sur la radiothérapie, je ne suis pas en mesure de vous répondre : un diététicien n’a pas les mêmes connaissances ni compétences qu’un médecin. Si vous êtes en cours de traitement par radiothérapie, je vous invite à poser la question à l’oncologue qui vous prend en charge. Il connait votre dossier, donc vos traitements et votre pathologie. Il sera en mesure de vous répondre.