Les légumes secs font leur grand retour : pois chiche, pois cassés, lentilles de diverses couleurs, fèves, haricots blancs ou rouges, flageolets, coco…. Il en existe beaucoup d’autres. Les consommateurs semblent redécouvrir leurs goûts et leurs bienfaits. 

Pourtant, ils avaient une « mauvaise côte de popularité » : longs à préparer, de couleurs peu attrayantes, ils provoquent ballonnement et flatulences… Les consommateurs redécouvrent des intérêts « pas du tout cachés » que nos aïeux connaissaient bien avant nous.

Ce féculent est facile à conserver, facile à préparer, très bon marché, très intéressant pour notre santé : n’est-ce pas aussi ce que nous demandons aux aliments de nos jours ?

Faciles à conserver et à préparer

En boîte ou secs, on peut les conserver des mois. On les trouve aussi en conserve, déjà cuits, mais ils contiennent plus de sel.

Un bon trempage : laisser les légumes secs une nuit dans de l’eau froide, au réfrigérateur et changer plusieurs fois l’eau de trempage. Seules les lentilles ne nécessitent pas de trempage ; 

pour ce qui est des pois cassés, les infos diffèrent. Avant la cuisson, il faut les égoutter et les rincer. On les fait ensuite cuire dans une nouvelle eau non salée.

Cuisson sans sel : mis en début de cuisson, le sel rend les légumes secs plus « durs ». On sale donc après cuisson.

La cuisson : on démarre la cuisson à l’eau froide, dans une eau non salée, avec des ingrédients aromatiques, et on poursuit la cuisson à petite ébullition. Pendant la cuisson, vous surveillez de temps en temps mais vous pouvez faire autre chose. On peut aussi procéder à la cuisson la veille.

On peut varier les modes de cuisson pour certains légumes secs : on peut par exemple faire une cuisson « pilaf » avec des lentilles.

Les légumes secs : des aliments très bon marché

Prenons pour exemple un paquet de lentilles vertes sèches de 500g : environ 1 euro le paquet avec les marques de magasins. Après cuisson, les 500g multiplient leur poids par 3 : on obtient donc 1,5 kg de marchandise, toujours pour 1 euro.

Prenons une portion de 150g dans l’assiette, ce qui est assez courant, cela revient à 10 centimes d’euro par personne. Honnêtement, cela revient moins cher que la pomme de terre !

Des apports nutritionnels très intéressants  

 Si vous êtes un accro du contrôle des apports en calories, cette info est pour vous : 100g de légumes secs cuits apportent 100 kcal, alors que le même poids de pâtes cuites apporte 150 kcal.

C’est un aliment riche en protéines : 100g de légumes secs cuits apportent presque 7g de protéines ; un pot individuel de 100g de fromage blanc apporte lui aussi 7g de protéines. En comparaison : 100g de viande cuite apporte 25g de protéines ; 100 g de poisson cuit apporte 19g de protéines et 100g d’œuf cuit (= 2 œufs moyens) apporte 13g de protéines.

Par contre, pour avoir de bons apports en acides aminés essentiels, il est préférable d’associer légumes secs et céréales dans le même repas. Les céréales les plus « courantes » sont le riz, le blé et le maïs. Vous pouvez donc associer haricots rouges et riz ou maïs, lentilles et riz, semoule de blé (type « couscous ») et pois chiches…

Des apports en glucides intéressants : les légumes secs apportent environ 15g de glucides pour 100g, leur index glycémique bas est particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques. Les légumes secs sont à classer dans le groupe des féculents.

La consommation de légumes secs favorise la sensation de satiété : on « se sent calé » ; on a le sentiment d’avoir « assez mangé ». Cela peut permettre d’éviter un grignotage dans l’après-midi ou la soirée.

Riches en fibres : pratiquement 5g de fibres pour 100g cuit ; c’est un excellent apport.

Et des vitamines et minéraux : vitamines du groupe B, potassium, magnésium, fer, calcium, etc.

Et pour les ballonnements et autres désagréments, que faire ?

Ajoutez des ingrédients aromatiques qui facilitent la digestion : dans l’eau de cuisson, ajoutez du thym, du fenouil, du romarin, de la sarriette ou encore du cumin. Vous digérerez mieux et votre plat aura meilleur goût.

Prolongez la cuisson : une cuisson plus longue va dégrader un peu plus les fibres, et donc les rendre plus digestes. Le produit est « plus mou » en bouche mais se digère mieux.

Du bicarbonate de soude dans l’eau : 1 cuillère à café dans l’eau de cuisson facilite la digestion ; on peut aussi en ajouter un peu dans l’eau de trempage.

Bien mastiquer : la digestion commence en bouche !

D’un point de vue médical

Pour les personnes intolérantes au gluten, les légumes secs sont tout à fait adaptés puisqu’ils n’en contiennent pas.

Pour les personnes qui souffrent du syndrome du côlon irritable, qui ne tolèrent pas certains aliments trop fibreux, les légumes secs seront plutôt déconseillés.

Des idées de préparation

En velouté ou dans une soupe : velouté de lentilles aux épices, minestrone aux légumes secs, soupe de lentilles vertes à la carotte et aux panais….

Froid ou tiède en vinaigrette : fèves à l’orientale, lentilles tièdes au roquefort, salade de pois chiches….

Chaud pour accompagner une viande, un poisson ou œufs : petit salé aux lentilles, purée de pois cassés, galettes de légumes et pois chiche, karantika (gratin de pois chiche), tajine aux légumes secs ….

Ou avec des céréales : chili con carne, mélanges du commerce céréales et légumes secs, rizotto aux fèves….

On peut même préparer des desserts avec les légumes secs !

Bonne dégustation à tous