Comment adapter nos repas à un rythme de travail irrégulier

10 février 2022

Auteurices :

MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française )

Comment adapter nos repas à un rythme de travail irrégulier ?

Manger de manière équilibrée n’est pas toujours simple avec des horaires de travail « ordinaires ». Mais cela se complique encore plus lorsque les horaires sont irréguliers. Les aides à domicile, le personnel de soin (infirmier, aide soignant, ASH), les chauffeurs routiers, les ambulanciers, les postes en équipes ( 2×8 ou 3×8)…. Ce sont des métiers où il est plus difficile de manger régulièrement : pas de réelle pause, ou une pause très courte mais de manière très aléatoire (à des heures irrégulières) ; des heures de pause convenables mais pas d’appétit flagrant (normal, on a « carburé » au café sucré la moitié du temps).

Le premier piège, c’est le grignotage à longueur de journée (ou de nuit), et pas de réel repas à l’horizon. De ce fait, même en mangeant peu sur 24h, mais en consommant de manière excessive des aliments très caloriques tels que du fromage, du chocolat, des bonbons, des petits sandwiches mayo…, la prise de poids aura le dessus et les petites « poignées d’amour » s’installeront paisiblement. Des sensations de fatigue peuvent aussi apparaître, et ce dû à un manque d’apports en féculents de manière régulière. On se sent fatigué, alors on reboit du café sucré parce que ça donne du « punch » (enfin en apparence), et le reste je vous laisse le deviner….café sucré, fatigue, une pomme, boulot, dodo, un café, retour au travail, sandwich mayo, une barre chocolatée du distributeur…..Help.

La solution : adapter vos repas à votre rythme de travail, tout simplement.

Ce ne seront donc pas des horaires « classiques » de repas, mais ils viendront vous apporter de l’énergie aux bons moments.

Pour une personne qui a des horaires de travail « classiques, type 8h/16h ou 9h/17h …», le petit déjeuner permet de démarrer la journée ; le déjeuner « recharge » pour la seconde moitié de la journée de travail et le dîner « recharge » légèrement avant la nuit. Et bien on applique la même méthode mais avec d’autres horaires de travail.

Si vous travaillez en horaires du matin

Prendre un petit déjeuner complet à la maison avant de partir travailler ; si cela est « impossible » pour vous, alors buvez une boisson chaude et emportez le reste de votre petit déjeuner dans un sac, que vous consommerez lors de la pause. Toujours en se basant sur un petit déjeuner complet ( voir rappel de sa composition en fin d’article).

S’il y a une pause (vers 10h00 par exemple) : prendre un fruit et/ou un laitage et /ou une tartine ( ou le petit déjeuner s’il n’a pas été consommé à la maison)

Retour au domicile, on déjeune : un plat complet ( légume + féculent + viande/poisson/œuf) et un laitage

Dîner : repas complet habituel ( voir rappel de sa composition en fin d’article)

Si vous travaillez en horaires de l’après midi

Prendre un petit déjeuner complet mais pas trop copieux en féculent pour pouvoir déjeuner avant de partir au travail
Déjeuner complet avant de partir au travail ( on peut garder le fruit pour la pause de l’après midi). ( voir rappel de sa composition en fin d’article).

Pause de l’après midi : prendre un fruit et/ou un laitage et /ou une tartine.

Dîner au retour à la maison ( prêt d’avance, car vous serez fatigué) avec un plat complet ( légume + féculent + viande/poisson/œuf ), un laitage et +/- un fruit.

Si vous travaillez en horaires de nuit

Une collation au retour à la maison peut s’imposer si vous avez faim, avant de vous coucher : prendre un fruit et/ou un laitage et /ou une tartine. Si vous n’avez pas faim, vous pouvez boire une boisson chaude, un verre de lait, un verre d’eau…pour vous hydrater.

Un petit déjeuner après avoir « fait sa nuit »; le réveil est souvent en début d’après midi. Faites de préférence un petit déjeuner complet.

Équivalent du « déjeuner » avant de partir au travail ; ce peut être vers 19 ou 20h. Prévoir un repas complet.

Dans la nuit, vers 2 ou 3heures du matin, selon vos possibilités, consommez l’équivalent du dîner. Soit vous mangez un plat complet ( légume + féculent + viande/poisson/œuf ) avec laitage et fruit ; ou vous décalez le laitage et/ou le fruit en collation plus tard ou au retour à la maison ( comme cité en début d’horaire de nuit)

Vos horaires de travail varient peut être un peu ; mais l’idée de base est là : horaires du matin, de l’après midi, de nuit.
Si vous prenez une collation, cela ne doit pas augmenter votre ration mais plutôt déplacer des aliments des repas principaux ( ex: le fruit que l’on ne consomme pas au déjeuner qui est mangé en collation ; moins de pain aux repas pour consommer une ou deux tartines en pause )

Rappel sur la composition des 3 principaux repas équilibrés

Petit déjeuner complet :

Féculent ( pain, biscottes, céréales…)
Produit laitier ( lait, yaourt, fromage blanc, suisse, fromage)
Fruit cru ou cuit ( ex : compote) ou jus de fruits « pur jus » ou « s/sucre ajouté » ( 150ml)
Eau ( apports hydriques) : boisson chaudes, eau contenue dans le lait…
Les compléments sont à votre convenance : beurre, miel, confiture…

Déjeuner complet :

Légumes : au moins une belle part (environ 150g à consommer)
Féculents : au moins une part (à adapter en fonction de votre âge, sexe, activité)
Viande/poisson/œuf : 1 part
Produit laitier : yaourt, fromage blanc, suisse, fromage
Fruit cru ou cuit
Pain : quantité à adapter
Un peu d’huile : vinaigrette, cuisson ( maxi 1 cuillère à soupe /repas et par personne)

Dîner complet :

Légumes : au moins une belle part (environ 150g à consommer)
Féculents : une part (à adapter en fonction de votre âge, sexe, activité)
Viande/poisson/œuf : 1 part à ½ part ( en fonction de votre âge, sexe, activité)
Produit laitier : yaourt, fromage blanc, suisse, fromage
Fruit cru ou cuit
Pain : quantité à adapter
Un peu d’huile : vinaigrette, cuisson ( maxi 1 cuillère à soupe /repas et par personne)

Quantités conseillées pour 24h :

Fromage : 1 seule part /jour pour les femmes et 2 parts/jour pour les hommes
Fruits : 3 parts/jour ( en cas de diabète, le fruit doit être consommé au cours d’un repas et non seul hors repas)