• MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Des idées pour associer légumes et féculents à chaque repas

Lors des consultations, nous préconisons le plus possible l’équilibre alimentaire ; il s’avère que le plus difficile semble être l’association légumes et féculents à chaque repas. Les patients évoquent souvent ce problème, après avoir testé plusieurs semaines les conseils diététiques vus précédemment. Ou alors, lors d’une première consultation, nous remarquons que l’association des deux « paraît compliquée » à mettre en place. Cette semaine encore, une patiente pensait qu’en mangeant uniquement des pommes de terre en accompagnement, les apports en légumes étaient couverts …. « les pommes de terres, c’est mes légumes »….vive « le patatier », l’arbre à patates ! Il ne se passe pas une seule semaine sans que l’on ait ce type de remarque. Comme quoi, la notion des groupes d’aliments n’est pas encore bien acquise.

Les féculents voyagent  

On peut consommer des féculents en entrée, en plat principal ou en dessert

En entrée, ce peut être : du taboulé à la menthe, des pommes de terre vinaigrette, des lentilles tièdes ou froides à l’échalote, des salades de pâtes, des salades de riz ou riz/maïs, des salades d’Ebly, des haricots blancs en vinaigrette échalote, des salades de pois chiches, un taboulé au boulgour, une soupe de lentilles au curry, une salade de pois chiches aux épices…

Je dis « des salades » parce que le féculent est l’ingrédient principal mais vous avez mille recettes diverses en modifiant les petits ingrédients rajoutés afin de faire des variantes.

En accompagnement :

• La pomme de terre ou la patate douce cuite à la vapeur, dans un volume d’eau salé, en purée, sautée, en Parmentier, en gnocchis, un gratin de patate douce aux châtaignes…
• Les pâtes natures, en gratin, sauce tomate, tricolores, farcies (cannellonis, raviolis, ravioles)…
• Le riz long, en risotto, à la créole, pilaf, aux épices, Basmati, Thaï, parfumé, en gratin, cantonnais, dans un maki
• Le maïs chaud est délicieux, seul ou accompagné
• Le blé (type « Ebly »), la semoule de blé, la polenta ou les mélanges de céréales, le boulgour, le quinoa,  nature, aux épices, à la sauce tomate, « façon rizzoto »…
• Les lentilles vertes, blondes, corail ; les pois cassés en purée ; les haricots blancs/rouges/les flageolets cuits à l’eau avec de l’oignon, de l’ail, du persil, du thym, de la tomate, des épices…..c’est aussi excellent avec des lentilles
• L’igname et le manioc sont cuits dans un volume d’eau ou en gratin

En dessert : les pâtisseries sont à compter comme le féculent du repas avec la teneur en farine qu’elles contiennent ; les crêpes, le riz ou la semoule au lait, le pain perdu, le pudding, les gaufres, des châtaignes grillées, des gâteaux à la pomme de terre ou à la farine de châtaigne qui sont aussi adaptés aux personnes allergiques/intolérantes au gluten.

Les friands salées, les cakes salés, les cannelés salés, les feuilletés, les pizzas sont la part de féculent du repas. Mais attention, certaines de ces préparations peuvent aussi être très riches en graisses, donc à limiter.

Les légumes en entrée ou plat principal

En entrée : bien souvent ce plat a disparu des menus ; c’est une des raisons pour laquelle la consommation de légumes est trop faible dans nos repas. Réintroduire un plat en entrée permet, facilement, de couvrir nos besoins en légumes. Des légumes cuits ou crus en vinaigrette, une salade verte, un potage/veloutés, en flans, en terrine, en verrine avec morceaux ou mixés.

En accompagnement, utilisez des légumes frais, surgelés, en conserves.

Vous pouvez les déguster cuits à la vapeur, ou dans un volume d’eau salé, en tian, en gratin, en purée (sans pomme de terre), sautés/croquants, en « fondue » (ex : poireau) ; vous pouvez même faire des mélanges pour faire vos propres poêlées

Les petits plus gustatifs : ajoutez de l’ail, de l’oignon, de l’échalote, des herbes aromatiques, des épices, du vinaigre balsamique, de la moutarde, des câpres, utilisez des huiles différentes, des vinaigres aromatisés, des réductions d’agrumes… 

Pour flatter l’œil : jouez sur la couleur des plats ; les légumes offrent une belle palette de couleurs.

Bonne popotte à tous

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