Auteurs :

• MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Manger « plus léger » ne veut pas dire « s’affamer », ni avoir une alimentation hypocalorique, c’est à dire des apports caloriques inférieurs à nos besoins nutritionnels. Nous vous donnons aujourd’hui quelques conseils alimentaires afin d’avoir une digestion plus facile, avec moins de ballonnements, moins de sensation de poids sur l’estomac, entre autres. Si votre alimentation est excessive et à l’origine d’un surpoids, ces conseils vous aideront à réadapter votre alimentation et à perdre du poids.

Attention, limiter ne veut pas dire supprimer. Nous vous conseillons seulement de réduire la consommation de certains aliments pour votre bien être.

Comment manger « plus léger » après le confinement ?

Limiter la consommation des aliments trop gras

Les aliments trop riches en graisses ralentissent la digestion ; ils retardent la vidange gastrique. Les aliments restent donc plus longtemps dans l’estomac. Nous vous invitons donc à limiter la consommation de graisses et aliments riches en lipides, soit :

La charcuterie : maximum 1 fois /semaine

Cela inclut la charcuterie froide comme le pâté et chaude comme les saucisses.

Pâtisserie et viennoiserie : maximum 1 fois /semaine

Ce qui comprend la pâtisserie salée comme la quiche et la pâtisserie sucrée comme une tarte. J’attire aussi votre attention sur la viennoiserie qui est riche en beurre. Un croissant ou un pain au chocolat tous les matins, c’est beaucoup. Dans un croissant, environ ¼ de son poids est de la graisse. La brioche est moins riche en lipides que le croissant mais elle en contient quand même une quantité non négligeable (15% de son poids) , alors on évite de rajouter du beurre ou de la pâte à tartiner au chocolat dessus !

Limiter la consommation de sauces grasses : mayonnaises, sauce au beurre et/ou à la crème fraîche, sauces béarnaises et autres

Réduire la consommation des aliments frits et préfrits : nuggets, frites, poissons panés, cordons bleus…sont des aliments riches en graisses.

Limiter la consommation de beurre à 10 ou 15 g. par jour. Bien souvent le beurre est consommé lors du petit déjeuner.

Consommation d’huile conseillée : 1 cuillère à soupe par personne et par repas…et pas plus. Elle vous servira à faire vos vinaigrettes et les cuissons, ou à ajouter sur des aliments chauds/froids.

Les fromages au quotidien : il est conseillé 1 part /jour pour les femmes et 2 parts/jour pour les hommes (sauf situation exceptionnelles, comme la dénutrition).

Faire des cuissons sans matières grasses, ou avec peu de matières grasses

Pour les mêmes motifs de vidange gastrique, nous vous invitons à privilégier les cuissons avec peu de matières grasses, voir sans ajout de matières grasses.

On peut cuire un morceau de viande, de poisson sans ajout de graisse. On peut aussi verser quelques gouttes d’huile dans une poêle anti adhésive ; bien chauffer la poêle et faite cuire votre aliment.

Pour dorer des viandes des plats mijotés, en sauce, utilisez un peu d’huile.

Limiter la consommation de produits sucrés

C’est un conseil pour limiter les apports caloriques des repas. Avec les produits sucrés, le nombre de calories monte vite. Par exemple, une barquette de confiture de 30 g. apporte environ 18 g. de sucres. La même quantité de pâte à tartiner chocolat noisette apporte autant de sucre que la confiture mais apporte en plus 10 g. de lipides (soit l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile). Quand je vous dis que les apports montent vite sur ces petites choses sucrées, je ne vous mens pas. D’où l’intérêt d’en limiter la consommation pour éviter la prise de poids. Attention aux produits industriels qui contiennent beaucoup de sucre, même s’ils ont une saveur salée à la base, comme les sauces. Par exemple, le ketchup : ¼ de son poids est du sucre (21% de glucides).

Limiter la consommation d’alcool

L’alcool perturbe également la digestion et elle est très calorique. Eviter sa consommation permet donc une meilleure digestion mais aussi de limiter la prise de poids.

Limiter la consommation de boissons gazeuses

Les boissons gazeuses apportent du gaz dans le tube digestif ; ce qui peut apporter un inconfort digestif et des ballonnements. Même si vous aimez le côté « pétillant », évitez de consommer uniquement des eaux gazeuses.

Quant aux boissons alcoolisées gazeuses type bière, ou les boissons sucrées gazeuse comme le soda, elles sont doublement à limiter.

Limiter la consommation d’aliments qui donnent des gaz

Les aliments qui donnent des gaz provoquent également des ballonnements, voir des maux de ventre. Pour éviter ces ballonnements, limiter la consommation de ces aliments. Tout le monde ne présente pas la même sensibilité. Les aliments susceptibles de donner des gaz sont :

• Les légumes secs tels que les lentilles, les haricots blancs et rouges, les flageolets, les pois chiches, les pois cassés, etc.
• Les choux: chou de Bruxelles, chou rouge, chou blanc, chou-fleur, brocolis, etc
• L’ail, l’oignon, l’échalote peuvent donner des gaz
• L’artichaut, les différents radis, le vert de poireau, le maïs, les salsifis, les haricots verts qui ne sont pas extra-fin, les haricots beurre, les cerises, la poire, la pomme, les prunes,
• Certaines personnes ont ce souci avec la pomme de terre et le pain frais. Je vous invite à bien les mâcher. En consommant du pain de la veille, cela peut réduire les effets négatifs !
• Une forte consommation d’aliments contenant du sorbitol : on le trouve dans les aliments et boissons « light » et « sans sucre », par exemple dans certains chewing-gums « sans sucre », certains bonbons « sans sucre », des boissons « light » (regardez les ingrédients pour vérifier). Le sorbitol, peut provoquer le gonflement et des maux de ventre, des gaz et flatulences, voir des diarrhées.

Manger en minimum 20 minutes

Quand on mange très vite, en 5, 10 ou 15 minutes, les messages de satiété n’ont pas le temps d’être perçus par l’organisme. Il faut au minimum 20 minutes pour que ces messages commencent à se faire ressentir. Donc, une personne qui mange très vite mangera très souvent des volumes beaucoup plus importants que ses besoins. Cela va donc provoquer des sensations de « poids » dans l’estomac. De plus, les aliments ne sont pas ou pratiquement pas mâchés.

Manger en minimum 20 minutes permet donc de ressentir la satiété et de manger à sa faim, et pas plus.

Eviter de sauter des repas

Sauter un repas entraine souvent une modification des volumes consommés sur le repas suivant. Nous aurons très, très faim au repas suivant et les quantités consommées seront trop importantes ; de plus les aliments ne sont pas toujours bien mastiqués tant la prise de repas est rapide. Tout ceci entraine une sensation de « poids » dans l’estomac.

Si malgré tous ces bons principes, vous éprouvez toujours des ballonnements, si vous avez toujours des gaz, une sensation de poids, des problèmes de digestion, alors consultez votre médecin traitant. Le problème est peut-être ailleurs.

Belle journée légère à tous