Auteurs :

• MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Adapter son alimentation aux maux de l’hiver

Notre alimentation nous permet de prendre soin de notre organisme, voire de le protéger en veillant aux apports et en limitant certains excès.

Elle peut atténuer certains symptômes des maux d’hiver mais comme le souligne l’OMS, « aucun aliment n’empêche de contracter la Covid-19 ».

1- Adapter l’alimentation pour lutter contre les maux de l’hiver

• Faire le plein de magnésium

Les mois écoulés, les confinements ont généré du stress et de l’anxiété. De plus, lors des saisons froides, la sensation de fatigue est importante. Or le magnésium aide à réduire les risques de crampes musculaires, à lutter contre la fatigue, le stress et l’anxiété.

Parmi les aliments les plus riches en magnésium, on retrouve : les herbes aromatiques déshydratées, le son, les graines comme les graines de lin, de cumin, de chia ou de cucurbitacées, les oléagineux comme la noix ou l’amande, le cacao et le chocolat noir à 70 % de cacao, certains épices, la banane. Certaines eaux sont très riches en magnésium.

• Notre système immunitaire a besoin de protéines, vitamines et minéraux

Les protéines interviennent dans la « fabrication » de nos anticorps, d’où l’intérêt de veiller à nos apports par l’alimentation.

Les aliments sources de protéines d’origines animales sont les viandes, les poissons et tout autre produit de la mer, les œufs, les fromages et laitages.

Les aliments sources de protéines végétales sont principalement les céréales et les légumes secs. Pour un bon apport en protéines végétales il est recommandé d’associer céréales et légumes secs à chaque repas, par exemple du riz et des haricots rouges, ou de la semoule et des pois chiche.

Les vitamines sont toutes importantes, d’où l’intérêt d’une alimentation variée, mais certaines vitamines attirent notre attention en périodes froides, notamment la vitamine A (foie de poisson, patate douce, carotte, potiron, épinards), vitamine B9 (foies, levure alimentaire, jaune d’œuf, échalote, légumes à feuilles vertes) et la vitamine C (légumes et fruits crus comme les agrumes, le kiwi, la goyave…).

En revanche, il faut être attentif :  la vitamine C est la plus fragile des vitamines. Elle est sensible à l’air, la lumière, la chaleur et l’eau, d’où l’intérêt de consommer des légumes et fruits crus (au moins un à chaque repas si possible).

Les minéraux sont tous importants pour prendre soin de notre santé. Mais j’attire votre attention, en plus du magnésium, sur le zinc (huitres, germe de blé, graines de cucurbitacées, chair de crabe…) et le sélénium (thon, rognons, poissons, foie, œufs, fruits de mer, poulet…).

Des aliments qui ont un rôle « désinfectant »

Le thym est connu pour ses propriétés désinfectantes. Ajoutez du thym dans vos potages, dans les plats en sauce ou rôtis, sur des légumes ou pomme de terre cuits au four par exemple. Il entre dans la composition du « dukka » (Egypte) pour assaisonner vos plats. Je vous invite à voir les différentes recettes sur le net.

Des aliments pour adoucir la gorge

Le miel est un « remède de grand-mère » ; il réduit la fréquence et la sévérité de la toux.  Privilégiez le miel de thym, d’eucalyptus, de sapin ou de lavande. Attention toutefois le miel est plus riche en sucre que la confiture. Une barquette de 30 g de miel apporte 25 g de sucre !

Le gingembre a un rôle anti inflammatoire. Vous pouvez déguster du gingembre confit, boire une infusion de thé gingembre miel citron, ou encore mettre du gingembre frais râpé dans les plats.

2 – Booster ses apports en vitamine D

La vitamine D permet d’augmenter la concentration en calcium et elle intervient dans l’activité des cellules du système immunitaire. Les personnes à risque de carences peuvent voir avec leur médecin traitant si une supplémentation est nécessaire. En période d’hiver et de pandémie, il est donc conseillé de favoriser la consommation d’aliments riches en vitamine D.

• Sources de la vitamine D (non alimentaires et alimentaires)

Notre organisme synthétise la vitamine D (au niveau de la peau lors de l’exposition en extérieur), d’où l’intérêt de prendre l’air même en hiver. Parce que nous sortons moins en hiver, cette saison est plus propice à un manque de vitamine D. L’autre source de vitamine D est alimentaire.

• Que manger pour booster mes apports en vitamine D ?

L’huile de foie de morue est sur le podium, mais il faut pouvoir l’avaler ! Pour améliorer vos apports en vitamine D je vous propose de consommer : du foie de morue, des poissons gras comme la sardine, le thon, le saumon, le maquereau, du hareng fumé, de la truite, des anchois, des œufs. On trouve également certains laitages enrichis en vitamine D.

3 – Alimentation et Covid-19 : démêler le vrai du faux

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) répond à de nombreuses idées reçues sur l’alimentation et la Covid-19. Il est particulièrement important de souligner qu’à ce jour, aucun aliment n’empêche de contracter la Covid-19.  Cependant, des précautions simples concernant l’hygiène et la préparation permettent de réduire les risques liés à l’alimentation, y compris en dehors de la période de pandémie.

• La préparation des aliments

Il est conseillé des respecter plusieurs règles d’hygiène simples lors de la préparation des aliments : se laver les mains avant et après toute préparation en cuisine avec du savon, avant et après les repas, laver les légumes et fruits avant de les éplucher, et enfin désinfecter les plans de travail. Il est également conseillé de retirer les emballages en carton avant de ranger les produits dans le réfrigérateur, qui sera nettoyé régulièrement. Ce sont des gestes d’hygiène du quotidien qui ne sont pas réservés à la seule période de crise sanitaire.

• Attention aux fausses informations sur les aliments !

A ce jour, aucune supplémentation en vitamine et minéraux ne permet de faire de la prévention ou du traitement de la Covid-19. Les recommandations sont en lien avec une alimentation équilibrée et variée, comme en dehors de la période de pandémie.

Les tisanes, les suppléments à base de plantes, les probiotiques, le gingembre, l’ail, le piment ne permettent pas de prévenir les risques ni de guérir de la Covid-19, au vu des informations actuelles et prouvées scientifiquement. Certains aliments comme le gingembre peuvent avoir des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires, mais qui ne suffisent en aucun cas à prévenir la Covid-19.

Sources

Organisation Mondiale de la Santé

Table de composition des aliments et apports